Acelera tu recuperación después de entrenar !

Acelera tu recuperación después de entrenar !

¿Por qué acelerar tu recuperación muscular, después de cada entrenamiento?

 

Para nosotros queda claro que dar el máximo esfuerzo en cada sesión de entrenamiento, es un deber ser e independientemente de tu objetivo, ya sea que quieras subir el nivel, estar más fit que nunca o simplemente tuviste que dejar de entrenar y quieres volver con todo, someterás tus músculos a un desgaste significativo. Debes saber que durante entrenamientos muy intenso y/o de larga duración, las fibras musculares de tus músculos sufren pequeñas rupturas o micro-traumas, que terminan desencadenando un proceso de degradación muscular que provoca dolor y fatiga muscular, comprometiendo tu rendimiento físico tanto en el entrenamiento como en tu día a día.

 

La buena noticia es que tu cuerpo es capaz de contrarrestar la degradación de tejidos musculares inducida por el entrenamiento y adaptarse a condiciones cada vez más pesadas. Sin embargo esta capacidad dependerá mucho de con qué alimentarás tus músculos. El consumo de los nutrientes adecuados, es necesario para habilitar la construcción de fibras musculares y recuperarte. Tus músculos están compuestos de millones de fibras musculares, las cuales son responsables de transformar la energía química del ATP en movimiento. Una fibra muscular es una célula estructural y cada fibra posee una estructura conformada de miles de filamentos compuestos a su vez proteínas, específicamente actina y miosiona,  conformadas por cientos de Amino Ácidos.

 

Sabemos que llevas tu cuerpo al límite y cuando eso pasa, necesariamente las fibras musculares sufrirán micro-traumas, algo que seguramente deseas contrarrestar, si no quieres comprometer tu rendimiento. En situaciones en las que existe sobre-entrenamiento sin una nutrición adecuada, podrías obtener como resultado una reducción severa del tejido muscular. En casos extremos en los que atletas han sobrepasado el límite y no lograron controlar la degradación de tejidos musculares, es posible desarrollar la presencia de rabdomiólisis, con consecuencias muy serias.

 

En este punto seguro te han recomendado consumir alguna proteína si entrenar regularmente. Pero probablemente ahí quedo la recomendación y es importante entender las diferentes variables que caracterizan y diferencian a una proteína de otra.

Si lo que buscas es acelerar tu recuperación, en realidad lo que debes consumir no es sólo cualquier fuente de proteína, sino una particularmente rica en Amino Ácidos esenciales y de fácil digestión, un arma que te ayudará a combatir la degradación de tejidos musculares y propiciar una recuperación muscular adecuada, que finalmente te permitirá tener una preparación física regular y alcanzar objetivos más fácilmente.

 

¿Cómo acelerar tu recuperación después de cada entrenamiento?

 

Para saber cómo acelerar tu recuperación muscular después de entrenar, hay que considerar que este proceso está completamente relacionado con el crecimiento celular y la síntesis de proteínas estructurales en las fibras musculares, así como con la reposición de glucógeno. Para esto será necesaria la presencia de un alto nivel de Amino Ácidos, capaces de activar la síntesis de proteínas y servir como bloques de construcción de proteínas en tus fibras musculares.

 

Para iniciar tu proceso de recuperación, debes consumir una fuente de proteína  y entre más rápido sea iniciado será mejor. Toma en cuenta que una vez ocurrido el rompimiento de fibras, naturalmente será iniciado un proceso consecutivo de degradación de fibras, que puedes interrumpir y combatir dándole a tus músculos los Amino Ácidos que necesitan. El efecto será potenciado si el contenido particularmente de leucina (BCAA) es alto, este Amino Ácido esencial, está relacionado directamente con el sistema de señales mTORc1, que activa la síntesis de proteínas a nivel muscular.

 

Entonces, justo al concluir un entrenamiento es altamente recomendable consumir tan pronto sea posible una fuente de proteína, para hacer llegar Amino Ácidos a tus músculos, poniendo especial cuidado al contenido de Leucina, con el propósito de iniciar la recuperación muscular y neutralizar la degradación de los tejidos musculares. Además si combinas tu proteína con una fuente de carbohidratos de rápida absorción podrás reponer el glucógeno de tus músculos de forma eficiente. El glucógeno es la fuente de energía primaria que utilizarán tus músculos, durante los primeros 60 minutos de entrenamiento y es importante mantenerla a full antes de iniciar tu próximo entrenamiento.

 

¿Qué proteínas utilizar para acelerar tu recuperación?

 

Habiendo establecido los puntos anteriores, es importante definir qué proteína es la ideal para detener la degradación de tus músculos y por el contrario iniciar su construcción cuanto antes para propiciar su recuperación y desarrollo. La clave se encuentra en optar por una proteína completa que cumpla con tres características claves, las cuales son variables en cada proteína disponible en el mercado. 

 

  • Perfil de Amino Ácidos 
  • Digestibilidad 
  • Pureza

 

El perfil de Amino Ácidos debe ser balanceado y ofrecer un alto contenido de BCAAs, particularmente alto en Leucina. Mientras que su digestibilidad también debe ser alta, entre más fácil sea de digerir, será mucho mejor para efectos de iniciar la síntesis de proteína en tus fibras musculares. Por otra parte el grado de pureza es importante, las proteínas aislada por encima del 90% garantizan que lo que obtendrás será una proteína limpia, libre de grasas y azúcares que tal vez no deseas en ese momento y/o que podrían provocarte efectos gastrointestinales.

 

Considera que las proteínas son macromoléculas complejas compuestas exclusivamente de Amino Ácidos, antes de poder llegar a tus músculos deben ser digeridas casi completamente y fragmentadas hasta llegar a Amino Ácidos individuales de forma libre, o pequeñas cadenas de dos o tres Amino Ácidos (di-péptidos y tri-péptidos), no mayores a un peso molecular aproximado de 500 Da, de otra forma es imposible que sean absorbidos por tu sistema digestivo y transportados por tu sistema circulatorio hasta alcanzar tus fibras musculares.

 

La digestibilidad de las proteínas está intrínsecamente relacionada al peso molecular, es decir su tamaño. Y a menor peso molecular mayor su biodisponibilidad. Toma en cuenta que cuando entrenas muy pesado durante periodos extendidos, la función digestiva disminuye, tu sistema digestivo no es tan eficiente y será complicado sacar el mayor provecho de una proteína de alto peso molecular, lo ideal es recurrir a proteínas de fácil digestión. Las proteínas lácteas ofrecen un perfil de Amino Ácidos excepcional, muy alto en Leucina. Dentro de las proteínas lácteas existen diversas fracciones con distintos pesos moleculares, sin embargo éste puede ser modificado cuando son sometidas a procedimientos de hidrólisis.

En seguida encontrarás una serie de modelos tridimensionales comparativos mostrando la estructura molecular de distintas formas de proteínas, con el propósito de visualizar la magnitud en relación a la diferencia de pesos moleculares:

 

Proteína de suero de leche intacta

Alfa-Lactoalbumina / Peso Molecular 14,000 Da

La Alfa-Lactoalbumina es la fracción de menor tamaño que forma parte de las proteínas de suero de leche.  Sin embargo la proteína predominante en el suero de leche es mayormente Beta-lactoglobulina, otra proteína con un peso molecular de 18,000 Da. Estas son proteínas relativamente pequeñas y de fácil difestión, en comparación con otras formas de proteína más complejas y entramadas.

 

Proteína de suero de leche hidrolizada

Peso molecular promedio 9000 Da

Este gráfico muestra una representación tridimensional de proteína de suero de leche hidrolizada, en dónde es posible observar que la proteína nativa del suero de leche ha sido fragmentada parcialmente en fracciones de menor tamaño, que serán digeridas más facilmente para proveer Amino Ácidos de manera más rápida en comparación con su forma intacta. Sin embargo dado su tamaño, sigue requiriendo de mayor digestión para alcanzar la forma de Aminoácidos libres, o cadenas de dos o tres Aminoácidos, para poder ser absorbidas y llegar a tus músculos.

 

Caseína ultra hidrolizada / di-péptidos y tri-péptidos

 Peso molecular promedio 500 Da

La imagen anterior muestra una representación gráfica de la caseína ultra hidrolizada de Nativetech, un ingrediente exclusivo que ha sido sometido  a un proceso de hidrólisis extensivo, hasta alcanzar la forma de Amino Ácidos libres y cadenas de dos o tres Amino Ácidos (di-péptidos y tri-péptidos), que poseen el tamaño molecular exacto para omitir el paso digestivo. Esta forma de proteína al 93% de pureza ofrece una absorción instantánea de Amino Ácidos y una entrega altamente eficiente.

Cada una de las formas de proteínas mostradas en los puntos anteriores posee características distintivas, que definen su comportamiento dentro del cuerpo de un atleta. 

La clave para una recuperación acelerada

Habiendo señalado los puntos anteriores, el consumo de una fuente de proteína en forma de di-péptidos, tri-péptidos y Aminoácidos libres, que ofrezca además un alto contenido de BCAAs es sin duda la mejor arma para acelerar el proceso de recuperación muscular.

PEPTIDE-proA y B de Nativetech, contienen como ingrediente princiap una proteína ultra hidrolizada con el mejor perfil de Amino Ácidos, diseñada específicamente para acelerar tu proceso de recuperación e incrementar la construcción de músculo, después de cada entrenamiento.

Este ingrediente es un compuesto exclusivo de Nativetech, ofrece absorción instantánea y completa de su contenido de Amino Ácidos en forma de di-péptidos y tri-péptidos, generando un incremento repentino en la concentración de Amino Ácidos en el plasma, activando en mayor magnitud la síntesis de proteína muscular y el crecimiento celular de las fibras musculares. Pues permite la entrega inmediata de Amino Ácidos y neutraliza la degradación de tejidos musculares, consecuencia del micro-trauma de fibras musculares. 

 Para saber más información nutricional de nuestros productos entra a las secciones de PEPTIDE-proA y PEPTIDE-proB.

 

 

 Fuentes

*Calbet JA, Holst JJ: Gastric emptying, gastric secretion and enterogastrone response after administration of milk proteins or their peptide hydrolysates in humans. Eur J Nutr. 2004, 43: 127-39. 10.1007/s00394-004-0448-4.

*Dardevet, Dominique. “The Molecular Nutrition of Amino Acids and Proteins”. Academic Press (2016): 109-120

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*Kastra B, Menders RJF, Van Breda E, Kies A, Jeukendrup AE, Keizer HA, Kuipers H, Van Loon LJC. “Effects of Increasing Insulin Secretion on Acute Postexercise Blood Glucose DisposalMed Sci Sports Exerc.  2006 Feb;38(2):268-75.

*Koopman R, Beelen M, Stellingwerff T, Pennings B, Saris WH, Kies AK, Kuipers H, van Loon LJ. Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesisDepartment Movement Science of Human Biology, Nutrition and Toxicology Research Institute Maastricht (NUTRIM)

*Koopman R, Crombach N, Gijsen AP, Walrand S, Fauquant J, Jies AK, Lemosquet S, Saris WH, Boirie Y, van Loon LJ. Ingestion of a protein hydrolysate is accompanied by an accelerated in vivo digestion and absorption rate when compared with its intact protein”. Am J Clin Nutr.  2009 Jul;90(1):106-15. doi: 10.3945/ajcn.2009.27474. Epub 2009 May 27.

*Manninen, Anssi H. “Protein Hydrolysates in Sports Nutrition.” Nutrition & Metabolism 6 (2009): 38.