¿Ya sabes cuál será tu próxima proteína?

¿Ya sabes cuál será tu próxima proteína?

Seamos honestos, seguramente has invertido algo de tiempo en elegir cuál será tu próxima proteína, aunque probablemente algún partner de entrenamiento ya te recomendó una, que le recomendaron a él, porque en una tiendita de suplementos le sugirieron comprar o tal vez porque fue la que vio que se toma el vecino.

Hoy en día escoger un producto, no digamos una proteína, cualquier producto de entre tanta variedad y bombardeo publicitario, se ha vuelto muy complicado. Lo más sencillo sería buscar una recomendación, sin embargo nunca sabremos si la recomendación en realidad es valiosa y valdrá la pena. En realidad sólo hay una manera de escoger el mejor producto, probablemente no sea la más sencilla, si la comparas con preguntarle al que se te cruce enfrente, pero si la más eficiente. La mejor manera de escoger tu próxima proteína es simplemente conocer un poquito más del tema y definitivamente saber más de ti. 

"Escuchar" a tu cuerpo es una muy buena manera, por que los resultados hablan por si solos, pero también los efectos negativos ponen la pauta. El único problema con el método de escuchar a tu cuerpo para elegir una proteína, radica básicamente en dos cosas, la primera es que es un camino largo, que tal vez quieras evitar, porque la segunda es que nadie te va a curar el estómago inflado, colitis, las espinillas, ni las flatulencias que te va a provocar una proteína barata mal elegida, ni mucho menos nadie te devolverá el dinero que gastaste en un montón de "proteína" y lo peor es que probablemente nadie aceptará lo que te quedó del bote gigante que te sobró, aunque lo bueno sería que mejor no la ofrecieras, no queremos que nos llegué el instant karma.

Entonces, concluimos con que la mejor forma de elegir una proteína es conocer más acerca del tema. De acuerdo? De acuerdo!

Ok, tus músculos están hechos de fibras musculares, que a su vez están compuestas de fibras más pequeñas y así sucesivamente, todas esas microfibras de las que están compuestos tus músculos, están conformadas por proteínas "entretejidas". -Cabe recalcar, que las proteínas a su vez están hechas de aminoácidos, dato importante- y aunque las fibras musculares son muy resistentes y además responsables del movimiento de nuestros cuerpo, lastimosamente en algún momento ceden y se rompen, lo bueno de esto es que son capaces de reconstruirse y lo mejor es que cuando se reparan, pueden desarrollarse aún más. Así es como se construye el músculo, sin ahondar en detalles.

Para esto hay que proveer a través de la alimentación una fuente de aminoácidos digna de lo que tus músculos requieren después de entrenar pesado y llevarlos al límite. 

Habiendo dicho eso, iniciemos.

El secreto que todo atleta interesado en consumir lo mejor debe saber para hacer la mejor compra,  radica en considerar siempre tres variables generales que distinguen a una proteína de otra. 

1.- PERFIL DE AMINOÁCIDOS

2.- GRADO DE PUREZA

3.- TAMAÑO MOLECULAR

Nota importante: Evaluar confiabilidad de la marca*

PERFIL DE AMINOÁCIDOS

Existen infinidad de aminoácidos, sin embargo, son sólo 20 los que terminan por constituir las proteínas que componen tus músculos. De los cuales 10 son esenciales y 10 no esenciales. Los no esenciales son los que nuestro cuerpo puede producir por si sólo y pierden algo de relevancia en contra de los 10 esenciales, que nuestro cuerpo no produce y que necesariamente hay que obtenerlos de los alimentos. Dentro de los 10 aminoácidos esenciales, se encuentra la Leucina, un aminoácido que juega un papel muy importante en la activación de la síntesis de la proteína muscular, clave para construir músculo y recuperarte del entrenamiento.

Entonces, como recomendación, revisa el perfil de aminoácidos, debe ser alto en aminoácidos esenciales principalmente en BCAAs o aminoácidos de cadena ramificada, que incluyen Leucina, Isoleucina y Valina.

Nota: Las proteínas lacteas contienen el mejor perfil de aminoácidos, en general la proteína de suero de leche y la caseína, proveen un perfil de aminoácidos excepcional. En su formas nativa (intacta sin hidrolizar), la caseína (proteína de la leche) posee un tamaño molecular mayor que la proteína del suero de leche, en consecuencia esta última se digiere de forma más rápida que la primera. 

En general las proteínas vegetales tienen un perfil de aminoácidos muy pobre, en relación a las necesidades de un atleta, con excepción de la mezcla complementaria de proteína de arroz integral y proteína de chícharo, que ofrecen un perfil de aminoácidos muy bueno, alto en BCAAs, y similar aunque definitivamente no igual al de las proteínas lácteas. Y en cuanto a las proteínas de soya, solo tengo que decir una cosa, di NO a las proteínas de soya, hay muchas razones para eliminarlas del radar, aunque no ahondaremos en ese tema esta vez. 

Las proteínas cárnicas (de carne), yo diría más bien las proteínas de cualquier tejido de res, ofrecen un perfil de aminoácidos pasable, pero ofrecen una digestibilidad no muy eficiente. Y siendo honesto, en lo personal a mi no me va la idea de tomar una bebida a base de carne, "si bien te va", porque igual y te toca cartilago, oreja o hueso. Aunque finalmente es decisión de cada quien.

GRADO DE PUREZA

El grado de pureza es de gran relevancia, para este tema cabe mencionar que en esta industria hay dos categorías para definir la pureza de una proteína. 

  • Proteínas concentradas
  • Proteínas aisladas

Las proteínas concentradas, son una categoría muy ambigua, incluyen a las proteínas con un grado de pureza que va del 80% para abajo y con decir para abajo lo digo en serio. Las proteínas concentradas al 80% alcanzan a ser una buena opción, sin embargo las compañías difícilmente te dirán que concentración tiene la proteína que te venden, sobre todo si lo que te están vendiendo es una proteína con una concentración del 36%. 

Nota: si te venden un bote gigante atiborrado de "proteína" a un precio dudoso por su bajo costo, piénsalo dos veces. 

Cuando una proteína está concentrada por debajo del 70%, aunque diga que es 100% WHEY (suero de leche) no significa que es 100% WHEY PROTEIN (proteína de suero de leche), pero si significa que el contenido restante está compuesto mayormente por grasas y azúcares (lactosa), más los carbohidratos que le agreguen al producto ya sea maltodextrinas o azúcares refinadas. En el caso de las proteínas lácteas de baja concentración y baja calidad, consumirlas podría resultarte en problemas gastrointestinales, como inflamación, flatulencias y problemas en la piel, por el alto contenido de lactosa y grasa. 

Las proteínas lácteas con una concentración superior al 80% pasan el examen, solo cuando tu cuerpo no te dice lo contrario, si eres intolerante a la lactosa, no la uses. Proteínas con este grado de concentración, funcionan para algunos, pero no para todos.

Por otro lado, las proteínas aislada son miel en hojuelas y oro molido, con su concentración que va del 90% para arriba. Son proteínas muy puras, cuyo contenido de grasas, carbohidratos y lactosa por lo general es muy bajo. A la gran mayoría de las personas les va muy bien con las proteínas aisladas. Y aunque su costo es ligeramente más alto, ten la seguridad de que tienes un producto de alto valor, al que vale la pena darle una oportunidad, lo mejor para quien lo busca.

Muchas productos utilizan mezclas de proteínas aisladas y concentradas, o te dicen que usan proteínas aisladas, pero usan concentradas. Para darte cuenta revisa la tabla nutrimental, una proteína aislada no debe contener más de 1 gramo de grasas, ni más 1 gramo de carbohidratos por porción, a menos que se le hayan adicionado carbohidratos por separado, para mejorar el aporte energético.

Nota: Ojo, no existen proteínas 0% carbohidratos, 0% grasas en el mercado o difícilmente, las encontraras. Para que esto fuera real, al mezclar el producto con agua, el resultado tendría que ser una bebida transparente. El característico color lechoso y consistencia de las proteínas, lo genera su contenido de grasas y carbohidratos.

TAMAÑO MOLECULAR

Del tamaño molecular de una proteína, depende su digestibilidad, o sea que tan rápido será digerida y fragmentada, hasta alcanzar la forma de aminoácidos libres o pequeñas cadenas de dos o tres aminoácidos, para poder ser absorbidas a través de las paredes del intestino delgado y llegar al torrente sanguíneo hasta alcanzar tus fibras musculares. 

El timing es muy importante y es importante señalar que el tamaño de una molécula no la hace buena o mala, pero si te dice en qué momento del día debes consumirla. Para el caso específico de un atleta, es importante darle a los músculos una fuente de aminoácidos de fácil digestión durante o inmediatamente después de concluir el entrenamiento.

En ese momento, quieres que los aminoácidos lleguen rápido a tus músculos, imagínate pollitos clamando por su comidilla. No los puedes dejar desamparados después de la friega que les pusiste. Durante el ejercicio ocurren varios procesos metabólicos, incluyendo la inicialización de sistemas catabólicos y anabólicos naturales en las fibras musculares. El sistema catabólico incluye la irremediable degradación del tejido muscular generada por el rompimiento de fibras musculares que finalmente conlleva a la fatiga crónica si no se atiende a tiempo. Este proceso tiene como consecuencia, una respuesta anabólica para contrarrestar el daño e iniciar  la construcción de los tejidos dañadados y ahí es cuando la presencia de Aminoácidos en la sangre será la clave para obtener una recuperación óptimizada. 

"Recuerda el Timing es importante".

Habiendo dicho esto, entonces queda claro que el tamaño si importa. Dentro de las opciones comercialmente disponibles, la proteína intacta con menor tamaño molecular es la proteína de suero de leche, la cual también ofrece un excepcional perfil de aminoácidos rico en BCAAs. Entonces si tienes una proteína aislada de suero de leche tendrás una muy buena proteína, a menos que seas muy intolerante a la lactosa o sensible a la proteína láctea la recomendación sería, que recurrieras a una mezcla complementaria de proteína de arroz integral y proteína de chícharo. 

Pero ahí no acaba la cosa, por supuesto que no. Por que entran en juego las proteínas hidrolizadas, o pre-digeridas. Eso quiere decir que previamente fueron tratadas con enzimas digestivas emulando el proceso digestivo que ocurre en tu cuerpo, para ofrecerte un proteína fragmentada, que obviamente será digerida y absorbida más rápidamente.

Dentro de las proteínas hidrolizadas existen infinidad de grados de hidrólisis, a mayor grado de hidrólisis menor tamaño molecular y mayor biodisponibilidad. Aunque difícilmente, encontrarás esa información en el reverso de la etiqueta de una proteína comercial, es fácil saber que tan hidrolizada está una proteína, si tomas este dato en consideración, a mayor grado de hidrólisis, más amargo será el sabor de una proteína, eso significa que si una proteína hidrolizada sabe a la nieve de vainilla más dulce de la vida, tristemente tienes una proteína con un grado de hidrólisis muy pequeñito . 

Las proteínas con alto grado de hidrólisis no se encuentran en productos comerciales y su sabor cítrico las caracteriza. Se encuentran sólo en productos especializados y son consumidas normalmente por la elite de los atletas high end, que se someten a entrenamientos extenuantes, aunque probablemente podrías llevarte una sorpresa de repente.

Hay infinidad de marcas allá afuera, estás herramientas te serán muy útiles para evaluar y escoger la mejor proteína. Las necesidades de cada persona son muy diferentes y entran en juego muchas variables. Ya seas un atleta recreacional, amateur o de alto rendimiento, definitivamente una buena proteína será siempre recomendable para obtener una recuperación eficiente, evitar el dolor muscular de aparición tardía, la fatiga y alcanzar una buena composición corporal, con un índice bajo de grasa y uno alto de músculo.

Conslusión de esta historia, evalúa las opciones considerando las variables más relevantes a la hora de escoger un producto y dale a tu cuerpo lo que en realidad necesita, apoyándote en marcas confiables que comunican de manera adecuada sus contenidos y fuentes de información. Y si de plano quieres el camino fácil, tomando la recomendación de un experto, bueno, simplemente elige Nativetech.